Como perder gordura e ganhar músculos para ver resultados rapidamente
Nutrição

Como perder gordura e ganhar músculos para ver resultados rapidamente

Há muita confusão, mistério e desespero em torno de como perder gordura e ganhar músculos. Aplaudimos as imagens de transformação corporal que vemos no Instagram, Facebook e capas de revistas, mas nunca somos capazes de replicar os resultados por nós mesmos.

Bem, esse mistério acabou, porque vou lhe dizer exatamente como obter esses resultados em este artigo.

A jornada para chegar lá é simples, mas não fácil. A maioria das pessoas desiste muito cedo no jogo, quando para de fazer um progresso visível.

Continue lendo para aprender como utilizar seu metabolismo e as leis da construção muscular para perder gordura e ganhar músculos rapidamente.

Aumente seu metabolismo para perder gordura

Aprender como perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo é um dos maiores mal-entendidos sobre as transformações do corpo porque são processos metabólicos opostos.

Para perder gordura, você deve ter déficits calóricos a cada dia, e para ganhar músculos, você deve estar com um excedente calórico, mas não pode fazer os dois ao mesmo tempo.

Quando você olha as fotos, parece que pode ser feito simultaneamente, mas o que está realmente acontecendo é uma mudança nas porcentagens de gordura e músculo.

Se seu peso permanecer o mesmo durante a jornada e você perder gordura corporal, seu percentual de massa magra a massa muscular aumenta automaticamente por padrão. Você não ganhou nenhum músculo, mas suas porcentagens de proporção de gordura e músculo mudaram.

Calculando suas calorias para perder gordura

Existem muitas calculadoras de calorias boas por aí que vão te dar uma estimativa de quanto comer para começar a perder gordura para perder peso. Normalmente, você precisa cortar cerca de 10 a 15% de suas calorias no TDEE (gasto energético diário total) para iniciar o processo.

Você pode encontrar uma explicação visual do TDEE abaixo:

Lembre-se que as calculadoras são apenas uma estimativa. Depende de você acompanhar suas medições e ajustar sua ingestão calórica para garantir que está obtendo os resultados que procura.

As calculadoras de metabolismo levam em consideração quatro maneiras diferentes de seu corpo queimar calorias para aumentar com seu TDEE, ou quantas calorias você queima em um dia:

  • Taxa metabólica de repouso
  • Efeito térmico dos alimentos
  • Efeito térmico da atividade
  • Termogênese sem atividade física

Taxa metabólica de repouso (RMR)

Este é o seu metabolismo basal em repouso, ou quantas calorias seu corpo precisa para sobreviver se você passar o dia inteiro deitado na cama acordado.

O RMR é responsável por cerca de 60 a 75% do seu gasto energético diário total. Sua RMR é determinada principalmente por quanto você pesa.

Uma pessoa mais pesada tem uma RMR mais alta do que uma pessoa mais leve, mesmo que a pessoa mais leve tenha uma massa muscular magra maior, porque o metabolismo dos músculos apenas contribui para cerca de 20% de seu gasto total de energia RMR.

Efeito Térmico dos Alimentos (TEF)

Você ouviu que para perder peso e ganhar músculos, você deve comer muita proteína . Isso é verdade por uma série de razões:

  • Reduz a ingestão de outros tipos de alimentos, como carboidratos processados.
  • Aumenta a saciedade, então você continua a se sentir satisfeito por mais tempo .
  • Os blocos de construção dos músculos são encontrados nas proteínas.

Cerca de 30% das calorias da ingestão de proteínas são queimadas durante o processo de digestão, que inclui a absorção e remoção de resíduos. Comer mais proteína em oposição a outras macros aumenta a quantidade de calorias queimadas durante a digestão. É por isso que você se sente mais satisfeito com uma dieta rica em proteínas.

Efeito Térmico da Atividade (TEA)

As calorias queimadas no TEA são relativamente menores em toda a sua equação TDEE. TEA é qualquer caloria queimada durante o exercício oficial, como ir à academia, fazer uma aula de aeróbica ou correr. Abrange qualquer exercício que você faça fora de suas atividades normais.

Termogênese de atividade sem exercício (NEAT)

As calorias queimadas no NEAT são a grande virada do jogo para a maioria das pessoas e podem variar até 2.000 calorias queimadas por dia entre pessoas com RMRs idênticos.

Para a maioria de nós, quando terminamos os treinos do dia, não fazemos muito mais pelo movimento. Passamos cerca de uma hora na academia e, em vez de usar as outras 15 horas acordados como uma oportunidade para nos movimentarmos e queimar mais calorias, passamos o tempo sentados.

É assim que pode haver uma diferença tão grande entre a quantidade de calorias queimadas entre duas pessoas que têm o mesmo RMR.

Fora do treino na academia, quaisquer movimentos corporais adicionais contam para queimar calorias adicionais. A maneira mais rápida de adicionar isso ao seu dia é tornar tudo o que você faz o mais inconveniente possível para si mesmo.

Exemplos de atividades inconvenientes que contam para o NEAT incluem:

  • Tomando as escadas versus o elevador
  • Estacionar mais longe
  • Levantar-se para mudar o canal da TV versus usar o controle remoto
  • Andar de um lado para o outro durante uma ligação em vez de sentado

Aumentar o NEAT ajuda em muito a queimar calorias mais rapidamente, levando a uma perda de gordura mais rápida. Para obter mais ideias sobre como tornar a vida um pouco mais inconveniente para aumentar seu nível de atividade, leia este artigo.

As Leis da Construção dos Músculos

Parabéns por alcançar o estágio que você deseja para tonificar e obter alguma definição! Aprender como perder gordura e ganhar músculos não é um processo fácil, então, se você já fez isso, é um grande passo.

Para construir músculos, primeiro você deve aumentar sua ingestão de calorias.

Com base em seu TDEE, você deseja adicionar cerca de 10% mais calorias como ponto de partida. São calorias suficientes para construir músculos, e qualquer excesso pode levar ao armazenamento de gordura se você não estiver treinando forte o suficiente ou não estiver ativo o suficiente.

Novamente, certifique-se de monitorar suas medições e ajustar suas calorias se necessário.

Em segundo lugar, siga um programa de fortalecimento muscular que você possa sustentar por pelo menos 3 a 6 meses.

Consistência é a chave para construir músculos porque eles precisam ser estimulados e dividido regularmente para reconstruir. Você deseja treinar força pelo menos duas vezes por semana por pelo menos uma hora de cada vez para começar a obter resultados.

Claro, mais frequentemente é melhor, mas requer um planejamento melhor e um plano de treinamento de partes do corpo mais complicado. Portanto, comece com algo simples se você for um novato. Não é necessário treinar 6 vezes por semana, a menos que você esteja treinando para uma competição.

Sobrecarga progressiva

O músculo precisa ser desafiado para crescer. Você precisa aumentar de forma gradual e consistente a quantidade de carga e volume que está levantando.

Carga significa a quantidade de peso que você está levantando durante o treinamento com pesos. Até certo ponto, torna-se irrealista continuar adicionando quilos a cada exercício todas as semanas, momento em que você precisa mudar os exercícios e trabalhar em seus pontos mais fracos para quebrar esse platô.

No entanto, o objetivo com carga é para continuar aumentando a quantidade de peso que você levanta.

Aumentar o volume que você faz é outro método para sobrecarga progressiva. Volume significa o número total de repetições para aquele exercício específico. Se você estiver fazendo 3 séries de 12 repetições, significa que fez um total de 36 repetições.

Mas aumentar o volume não significa fazer repetições superaltas de 20+, a menos que esteja treinando seu músculo para resistência versus força.

Você deseja usar um peso desafiador e ser capaz de levantá-lo mais a cada semana com o aumento de repetições e séries.

Aqui está uma explicação visual de como você pode se envolver em sobrecarga progressiva:

Intensidade de treinamento

É necessário prestar atenção ao que você está fazendo se quiser perder gordura e construir músculos, porque você deseja construir e melhorar a conexão mente-músculo para otimizar o crescimento.

Uma conexão mente-corpo saudável significa que você pode sentir melhor seus músculos trabalhando durante cada levantamento.

Você sabe que escolheu o peso certo quando as últimas 2 a 3 repetições de sua faixa de repetições pretendida são um desafio. Ocasionalmente, você deseja superar a queimadura e a fadiga muscular nas últimas repetições.

Esse pouco de esforço além do desconforto é a diferença entre um corpo normal e um corpo mais definido. Levantar quase até o fracasso aumenta o recrutamento muscular, o estresse metabólico e o recrutamento anabólico para o crescimento dos músculos.

Recuperação adequada

Este é o aspecto mais negligenciado da construção muscular. Nós nos concentramos muito nas refeições pré / pós-treino, ajustes macro e suplementos, esquecendo que já temos a ferramenta definitiva para a recuperação: nosso próprio corpo.

Para melhores práticas de recuperação, reserve pelo menos um dia, mas não mais do que 3 dias de descanso entre os treinos que estressam o mesmo grupo muscular. O overtraining resulta em diminuição da capacidade de exercício, possíveis lesões e doenças.

Lembre-se de que os músculos são quebrados na academia e construídos fora dela durante a recuperação.

Durante 7 a 8 horas de dormir e estar atento aos seus níveis de estresse para otimizar o tempo de recuperação. A falta de sono e o excesso de estresse aumentam os níveis de cortisol, levando a desejos de fome, diminuindo a regulação da queima de gordura e causando um envelhecimento mais rápido.

Você pode aprender a reduzir seus níveis de estresse rapidamente aqui.

Pare de pular de programa

Todos os dias, há novos exercícios, novos exercícios, novos programas em um site, revista ou feed de mídia social. Não é de admirar que sejamos tentados a tentar de tudo um pouco!

Os saltos frequentes dos programas impedem que você obtenha quaisquer resultados.

Quando você muda os programas com muita frequência, não faz progresso em cada exercício. É difícil avaliar se você está ficando mais forte ou mesmo obtendo resultados porque não está permitindo tempo suficiente para que seu corpo se adapte.

Força é uma habilidade que precisa ser construída e desenvolvida praticando-a consistentemente. Se você estiver mudando o conjunto de habilidades com muita frequência, não saberá se está melhorando e, portanto, se reduzindo a futuros ganhos musculares.

Conclusão

As etapas para perder gordura e ganhar músculos são simples, mas a jornada para chegar lá não é.

Rastrear e medir suas calorias é a maneira mais rápida de perder gordura, além de aumentar seu nível de atividade externa do ginásio. Ter um corpo mais forte e tonificado pode ser seu quando você segue as leis de construção muscular de forma consistente.

Aplicar esses métodos garantirá que você obtenha os resultados que deseja!

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Crédito da foto em destaque: Benjamin Klaver via unsplash.com